HIIT( High Intensive Interval Training )
Yüksek Şiddetli İnterval Antrenman
Son günlerin kuşkusintervaltrenmanuz en popüler antrenman programı HIIT: yani Türkçe olarak ifade etmek gerekirse yüksek şiddetli interval antrenman. Peki yüksek şiddetli yapılan her antrenman ‘HIIT’ midir? Tabiki hayır. Öncelikle yüksek şiddetli bir antrenmanın ‘HIIT’ olabilmesi için devreye “ interval ” süreçlerin girmesi gerekmektedir. Yani yüksek şiddetli bölümlerin aralıklı olarak yüklenmeler ve dinlenmelerle antrenmanın içerisinde yer alması gerekmektedir.Bu şiddet dalgalanmasına metabolizmanın uyum sağlayabilmesi için kuşkusuz antrenmanı yapan kişinin kardiyovasküler olarak belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Öncelikli olarak dikkat edilecek şey: kişinin koroner kalp hastalıkları yönünden herhangi bir risk taşımadığıdan emin olmaktır.Bununla beraber “HIIT” antrenmanı diyabetik ve kolestrol problemi olan kişilere de önerilmektedir.
Yüklenme Periyodu Nasıl Olmalıdır?
Yüklenmeler 5 sn ila 8 dakika arasında sürebilmektedir.Burada önemli olan yapılan egzersizin metabolizmada yarattığı stress(şiddet)’dir. Bu şiddeti kalp atım hızı(HR) ile ifade etmek gerekirse yapılan egzersiz maksimum kalp atım hızının %80 ila %95 ‘ ine denk gelmelidir. Bu kalp atım hızının takip edilmesinde telemetrik kalp atım monitörü özelliğine sahip saatler kullanılabilir.
Toparlanma Periyodu Nasıl Olmalıdır?
Yüklenme periyodunun ardından gelen toparlama periyodunda metabolizmamızı bir sonraki yüklenmeye hazırlamak için dinlenmemiz gerekmektedir.Öncelikle tüm yüksek şiddetli egzersizlerin sonunda olduğu gibi burda da kritik olan aktif dinlenmektedir.Hedeflenen dinlenmenin süresi antrenmanlılık düzeyine göre değişkenlik göstereceğinden burada da kuşkusuz kalp atım hızımız bize en iyi ‘referans’ olacaktır. Burada ideal toparlanma: maksimum kalp atım hızının %40 ila %50’sine tekrardan geri dönmektir.
Toplam Antrenman Süresi ne olamalıdır?
Öncelikle genel yaklaşım antrenmanın toplam süresinin 20 ila 60 dakika sürebileceği yönünde olmasına rağmen antrenmanı yapan kişinin antrenmanlılık düzeyine ve enerji metabolizmasına bağlı olarak; söz konusu süreler içerisinde antrenman sonlandırılabilir.
HIIT’ in faydaları nelerdir ?
Yapılan araştırmalara göre HIIT antrenmanı:
*Aerobik ve unaerobik fiziksel uygunluk(fitness) düzeyini arttır,
*Kan basıncı(tansiyon)’nı düzenler
*Kardiyovasküler olarak güçlendirir,
*Diyabetik kişilerde insilün duyarlılığı üzerinde olumlu etkilere yol açar,
*Kolestrol üzerine olumlu etkiler gösterir,
*Kas kitlesindeki artış sayesinde yağ yüzdesinin azalmasına yardımcı olur.
Özgür Türkalp
Spor Bilimcisi
a intervaln